単調な在宅でのお仕事中、頭がボーっとして作業に身が入らない・眠気がとれず集中力が続かない、同じ場所で作業を続けるためオンオフが切り替えられない・没頭したら作業をやめられず、翌日まで続く疲労が強く残ってしまう、といった問題が起きがちです。
そんなときの作業効率を上げるために、短時間で集中するインテンシブな時間管理の方法、また短時間でさらに作業能力を向上させるためのカフェイン飲料の使い方などについて解説します。
目次
- 在宅勤務のデメリットとその解決策
- 時間管理のためのライフハック
- カフェイン飲料の使い方
- まとめ
１． 在宅勤務のデメリットとその解決策
在宅勤務について、一般的にまず念頭に浮かぶのは、集中力が続かず、サボってしまうのではないか？ 作業効率が大幅に落ちるのでないか？といった懸念ですが、東京都産業労働局が平成３１年に行った調査によれば、このような心配はないようです。同調査によれば、調査の対象者の多くがテレワークのメリットとして「集中力の向上」や「移動時間の削減」とをあげており、効率がかえって良くなっていることを示しています。それに対して、デメリットの項目では、オンオフの切り替えができない、それゆえに、必要以上の時間働きすぎてしまうといったことがあげられています。
出典（https://www.hataraku.metro.tokyo.lg.jp/hatarakikata/telework/donyu/index.html）
ここから推測できることは、テレワークにおいて、①オン・オフの切り替え、②労務時間の管理、以上二点がきわめて重要になるということです。つまり、短時間で時間を区切り、メリハリをしっかりつけるようなライフハックが必要でしょう。次項では、具体的な時間管理術について触れたいと思います。
２．時間管理のためのライフハック
・オンオフを切り替えるために最適なポモドーロ・テクニック
ポモドーロ・・テクニックとは、イタリアのコンサルタント、フランチェスコ・シリロが用いた作業と休憩を細かく区切って管理する時間管理術です。以下、公式サイト（https://francescocirillo.com/pages/pomodoro-technique）から引用しつつやり方を説明します。
1. Choose a task you’d like to get done
終わらせたいタスクを選ぶ：タスクの大小を問わず、集中して終わらせたいものを選びましょう
2. Set the Pomodoro for 25 minutes
タイマーを25分で設定する：この25分間、スマホはいじらず、いかなる妨害刺激にも反応しないことを誓いましょう。
3. Work on the task until the Pomodoro rings
タイマーがなるまで作業に没頭しましょう。：もし何かほかにやることを思いついた場合、紙に書き出しましょう。
4. When the Pomodoro rings, put a checkmark on a paper
タイマーが鳴ったら、タスクにチェックマークをつけましょう。
5. Take a short break
休憩をとりましょう。その間何をしてもいいですが、仕事に関係あることはしないように。
6. Every 4 pomodoros, take a longer break
ポモドーロ４つ分、計８０分程度の作業が終わり次第、２０分程度の長い休みをとりましょう。
以上が、ポモドーロ（トマト）・テクニックと呼ばれる時間管理術です。次の項目では、25分の凝縮された時間を、より有効に使うためのドーピング剤、カフェイン飲料の使い方について説明します。
3. カフェイン飲料の使い方
- 集中力をより凝縮して行い、効果的にするためには、覚醒作用のあるカフェインをとるのが有効です。ここで一度、カフェインの効能について確認してみましょう。カフェインには、眠気を抑制する覚醒作用に加えて、疲労感を減少・抑制する興奮作用があります。
- カフェインには、アスリートがトレーニング前に利用することで、トレーニングの効率を上げるといった目的用いられることがあります。2004年まで、カフェインは国際アンチドーピング委員会の掲げる禁止物質リストに含まれていました。
- カフェインを多く含んでいる飲み物といえば、日本茶・紅茶・コーヒー・ココアに加えて、近年様々なメーカーから発売されているエナジードリンクがあります。ここで、食品安全委員会による主な食品のカフェイン服有量一覧を見てみましょう。
出典： （https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf）
- 直観に反して、多くのエナジードリンクは、コーヒーとカフェイン含有量がほとんど変わらず、ものによってはコーヒー一杯よりも低いものがあります。含んでいる糖分の量・値段を考えれば、頻用する飲料はコーヒーやお茶のほうがコスパがよさそうですね。
- 次に、カフェイン飲料の使い方について説明します。食品安全委員会によれば、健康な成人の場合400mgが一日の最大摂取量として示されています。
- つまり、大きめのマグカップで飲んでいる場合、コーヒーなら一日２～３杯が限度になるでしょう。この範囲内においては、コーヒー紅茶から採る程度のカフェインならば取りすぎが健康被害をもたらすとは必ずしも言えませんが、飲みすぎは覚醒作用のために睡眠の妨害になり、またカフェイン代謝には個人差もあるため、のみすぎに気を付けるに越したことはないでしょう。逆に、夜間の睡眠には害になりえますが、昼寝直前に飲むことで、覚醒後の作業復帰尾をスムーズにする使い方もできます。
- コーヒーナップとは、20分程度の昼寝の前に、カフェインを含むコーヒーを飲んで睡眠の深さを調整する昼寝のやり方を意味します。昼寝前にコーヒーを飲むことで、ちょうど目覚める時間にカフェインがまわることですっきりとした目覚めになり、その後のパフォーマンスを害することなく速やかに仮眠から戻ることができるといわれています。これをポモドーロ・テクニックで４セット終えた20分程度の休憩時間に使うことで、作業効率が大幅にあがるでしょう。
４．まとめ
以上から、在宅勤務においては、同じ場所で作業を続けるためオンオフが切り替えられないことに加えて、没頭しだしたら作業をやめられずセルフコントロールが難しい、といった問題があることがわかりました。それに対する解決策として、短時間で集中するメリハリのついた時間管理方法「ポモドーロ・テクニック」が、すぐに実行できるライフハックとして有効です。「ポモドーロ・テクニック」とは終わらせたいタスクを設定して、20分間タスクに没頭、20分間は何もしない、これを4セット繰り返すことです。そして、その20分間に濃縮した集中力を加速させるために、覚醒作用のあるカフェイン飲料を定期的に摂取することに加えて、カフェインを利用してすっきりした目覚めを引き起こす「コーヒーナップ」によって、さらに作業効率を上げるために効果的といえるでしょう。どちらも手軽にできるので、さっそく今日から「コーヒーナップ」をやってみたいと思います。